我们的一日三餐与我们的身体健康息息相关。不要以为控制饮食很困难。其实只要改变一下吃饭的时间就可以了。一日三餐在10小时内吃完。血糖和血糖都会受益。身体肿胀和体重也减轻了。脂肪肝也得到改善。来看看~ 01 改变吃饭时间，很多身体指标都有改善。 2025年8月，北京大学第三医院的研究人员在《临床营养》杂志上发表研究发现，在不刻意节食或吃减肥食品的情况下，每天10小时只吃三餐，持续三个月，可以有效改善2型糖尿病患者的血糖、血脂、脂肪肝、身体炎症和减肥效果。虽然这项研究主要针对超重或肥胖的2型糖尿病患者，但此前的研究发现，即使是其他人群也能收获这些尝试限时饮食是有好处的。 △研究截图 这项研究包括 18 名超重或肥胖的 2 型糖尿病患者。他们被要求将吃饭时间压缩到每天10小时以下，不自觉节食或吃减肥食品。经过三个月的坚持，他们的身体出现了以下变化。血糖明显改善：糖化血红蛋白降低0.69%，空腹血糖降低0.90mmol/L，胰岛素抵抗和胰岛β细胞功能也得到改善。体重减轻：体重减轻1.72公斤，腰围变小，内脏脂肪指数也有所改善。改善脂肪肝：脂肪肝指标改善，甘油三酯水平降低，为血管健康带来益处。身体炎症减少：促炎细胞因子和脂肪因子的水平显着降低，相当于身体“消炎”。健康小贴士：限时电子产品的好处饮食不限于短时间内。这种有益的代谢益处可以持续一年以上。 02 为什么限时进食可以给身体调整生物钟带来好处：规律的进餐时间可以帮助恢复肝脏、胰腺和脂肪组织的昼夜节律，提高胰岛素敏感性，优化能量利用。一日三餐在10小时内吃完会给身体带来代谢压力，促使身体在禁食期间更多地依赖脂肪来获取能量，从而改善胰岛素抵抗。改善肠道菌群：规律进餐时间有助于改善肠道菌群，减少肠道内有害菌，增加有益菌，从而改善新陈代谢。 03 练习时间受饮食限制。只需按照说明操作即可。早限时进餐比晚限时进餐要好：即第一顿进餐时间应尽量错开，使最后一餐与就寝时间之间的时间间隔尽可能长。时间越长，对身体的好处就越多。建议时间：早餐时间：7：00～8：00。日晒时间早餐：11：00～12：00。晚餐时间：17：00～18：00。健康提示：可以根据自己的实际情况调整进餐时间，只要能保证在10小时内吃完三餐即可。不过度节食：限制性饮食规定了进餐时间，因此参与限时节食的人不需要过度节食或指定饮食内容。如果不这样做会增加失败的机会。正常情况下，正常成年人一天所需能量男性约为2250大卡，女性约为1800大卡。虽然每个人三餐的总量可能不同，但分配比例可以参考3:4:3，即一般来说，早餐、午餐和晚餐的能量分别占总能量的30%、40%和30%。二、限时饮食的人，晚餐可以多吃蔬菜呃适当增加蛋白质的摄入量。它可以增加夜间的饱腹感，减少饥饿感，也有利于遵循这种饮食习惯。其他时间最好不要进食：限制饮食时，除了允许进食的10小时外，其他时间最好不要进食，但可以喝一些没有能量的液体，如水、淡茶、无糖咖啡等，还需要与运动和健康的生活方式相结合。适度的运动可以增强新陈代谢能力，促进脂肪燃烧。同时，保持良好的睡眠质量，减轻压力，戒烟限酒。注意饮食受时间限制。限时饮食并不意味着节食。必须确保营养平衡和食物多样性。以下人群不适合限时饮食：1型糖尿病患者； 2型糖尿病患者使用胰岛素，可能会增加低血糖的风险；病情严重的人艺术、肾脏和肝脏功能障碍。