还记得冬季开始时的减肥投票吗？冬天拒绝发胖！冬季体重投票开始了：节食还是锻炼，还是避免陷阱还是心理？如果你要求的话，我会给你指导！ 《冬季代谢改善攻略》因其超高人气，成为“我解锁最多的冬季减肥内容”排行榜第一名！为了回应大家的热切期待，我们优先送出《全面的新陈代谢改善指南》！ 01 “吃”对吗？ ——“吃”比“少吃”更能提高新陈代谢。加速新陈代谢的核心从来不是“饿”，而是“能吃”。饮食要牢记这三点：饮食要多样化。 《中国居民膳食指南（2022年）》建议每天食用12种以上食物，每周食用25种以上食物。不要只关注吃的东西！丰富的维生素和矿物质是新陈代谢的“加速器”，色彩缤纷的餐桌才是最重要的健康新陈代谢的保证。行动指南：在主食中添加一些全谷物，吃各种颜色的蔬菜，选择一把原味坚果作为零食。增加更高质量的蛋白质。鱼、禽、蛋、瘦肉等优质蛋白质才是“食物热效应”之王！消化它需要身体“加班”燃烧热量，为肌肉合成提供原料。如果你有很多肌肉，你的基础代谢率自然就更高。行动指南：早餐加一个鸡蛋或一杯牛奶，午餐和晚餐保证手掌大小的优质蛋白质。喝足够的白开水。含糖饮料是看不见的“卡路里杀手”，而白水则是纯粹的“代谢助剂”。身体消耗能量来输送水分，也有助于分解脂肪。行动指南：在你面前放一个最喜欢的杯子，每天喝1500-1700毫升（7-8杯）水。 02 “移动”正确吗？ ——迪的组合饮食和运动会防止你的新陈代谢变得“懒惰”。如果只靠饮食而不运动，新陈代谢只会越来越慢。这三个运动建议很容易实现：坚持有氧运动。成年人每周应进行150至300分钟的中等强度运动（如快走、慢跑、游泳）。它是新陈代谢的“原动力”，可以增强心肺功能，畅通血液循环。行动指南：你不必一下子就达到目标。每天快走30分钟，或者下班后骑车20分钟，轻松完成目标。添加一些力量训练，每周至少进行 2 至 3 次针对主要肌肉群的力量练习。这就是提高基础代谢率的“终极法宝”。肌肉是身体的“大消耗者”。通过增加肌肉质量，即使躺着也可以燃烧卡路里。行动指南：从自重练习开始（如深蹲、俯卧撑、平板支撑），或者去健身房进行有针对性的锻炼。减少久坐时间。站起来代替坐，走路代替坐车，站着接电话，走楼梯代替乘电梯……这些“小动作”加起来就很大，消耗大量的金钱。行动指南：设置久坐提醒，每小时起身活动 5 分钟。 03 “生活”对吗？ ——良好的作息是新陈代谢的“隐形帮手”。新陈代谢的好坏不仅取决于食物和运动，还取决于健康的生活习惯：保证充足的睡眠。一段时间的熬夜对于新陈代谢来说就是一个“火葬场”。睡眠不足会导致体内的“瘦素”（抑制食欲）减少，“胃饥饿素”（促进食欲）增加。升，不仅使人想要高热量的食物，撕裂还会导致新陈代谢率下降。行动指南：今晚放下手机，尝试获得 7 到 9 个小时的休息时间睡觉。积极应对压力。长期的高压力会导致皮质醇水平升高，这不仅容易堆积腹部脂肪，还会分解宝贵的肌肉。行动指南：有压力时，尝试运动、冥想，避免情绪化暴饮暴食。以上改善新陈代谢的几点你做到了几条？您还有其他促进新陈代谢的独特秘诀吗？评论区分享一下，冬天拒绝发胖，让脂肪“燃烧”吧！策划：王宁 文案：刘洋河 审稿人：金辉 国家健康科普专家库成员、东南大学附属中大医院临床营养科主任 金辉 编辑：刘洋河 本文图片来自版权图库。转载请谨慎，以免侵权。